Wer sich für den Einstieg in den Fitnesssport interessiert, steht vor der Aufgabe, die richtige Trainingsplanung und Ernährung zu bewältigen. Es kommt jedoch unweigerlich der Zeitpunkt, an dem man sich Gedanken über Nahrungsergänzungsmittel macht. Das wirft verständlicherweise die Frage auf "welche Supplements sollte man nehmen". Die größte Herausforderung besteht darin, die richtigen und relevanten Informationen zu finden, um zu entscheiden, welche Supplements wirklich hilfreich sind und welche man nicht benötigt. Dieser Ratgeber gibt Anfängern eine klare Vorstellung davon, welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind und welche vorerst nicht notwendig sind. Nach der Lektüre dieses Artikels werden Sie in der Lage sein, kluge Entscheidungen über die Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln zu treffen, sei es Protein-Shakes, Pre-Workout-Booster, Masse- oder Diät-Supplements oder Aminosäuren.
Zuerst ist es wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungen, wie der Name schon sagt, dazu dienen, eine ausgewogene Ernährung zu ergänzen und nicht zu ersetzen. Bevor Sie sich also Gedanken über leistungssteigernde Supplements oder solche zur Unterstützung des Muskelaufbaus machen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Grundnahrungsmittel im Griff haben. Dazu gehören eine proteinreiche Ernährung mit mindestens 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, viel Obst und Gemüse sowie hochwertige, weitgehend unverarbeitete Lebensmittel. Sobald dieser Grundstein gelegt ist, können Sie die folgenden sinnvollen Ergänzungen in Betracht ziehen.
1. Kreatin für mehr Kraft im Training
Wenn du dich mit Nahrungsergänzungsmitteln im Zusammenhang mit Fitness und Kraftsport beschäftigt hast, hast du wahrscheinlich von Kreatin gehört. Es ist das einzige Nahrungsergänzungsmittel, das nachweislich eine signifikante kraftsteigernde Wirkung hat und zu den am besten erforschten Supplements gehört.
Kreatin stellt bei intensiven, kurzen Belastungen die für die Muskelarbeit benötigte Energie wieder her. Es ermöglicht eine schnellere Regeneration von ATP, der Hauptenergiequelle der Muskulatur. Dies ermöglicht ein paar zusätzliche Wiederholungen pro Satz, was langfristig zu effektiverem Muskelaufbau führt. Da der Körper pro Tag nur etwa 1 Gramm Kreatin über die Ernährung aufnimmt und nur 1 bis 2 Gramm selbst synthetisieren kann, kannst du das volle Potenzial von Kreatin nicht ausschöpfen. Der Kreatin-Bedarf von normal aktiven Menschen liegt bereits bei 3 bis 7 Gramm. Sportlich aktive Menschen benötigen aufgrund des erhöhten Verbrauchs noch mehr, weshalb eine Kreatin-Ergänzung auch für Anfänger viel Potenzial bietet.
Es kursieren Mythen über Kreatin, die besagen, dass es zu Wassereinlagerungen führt und die körpereigene Produktion beeinträchtigt. Tatsächlich ist Kreatin in der Muskulatur, nicht unter der Haut, gespeichert, daher treten keine Wassereinlagerungen auf. Was die körpereigene Produktion betrifft, wird sie sofort wieder angekurbelt, wenn die Kreatinzufuhr zurückgeht. Der aktuelle Stand der Wissenschaft besagt, dass Kreatin dauerhaft eingenommen werden sollte.
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2. Vitamin D - Das Supplement für Muskelaufbau und Muskelfunktion
Du wirst dich wahrscheinlich wundern, warum ein Vitamin an zweiter Stelle der effektivsten Supplements für Anfänger steht. Tatsächlich sind jedoch über 80 % der Menschen nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt, und Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin, sondern ein wichtiges Steroidhormon.
Vitamin D ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt, einschließlich des Muskelaufbaus. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein niedriger Vitamin D-Spiegel, der auf über 80 % der Menschen zutrifft, mit einer schlechteren Muskelfunktion einhergeht. Eine Vitamin-D-Ergänzung kann wahrscheinlich positive Auswirkungen auf die Muskelkraft haben, und dies gilt für Menschen jeden Alters.
Vitamin D spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems. Ein niedriger Vitamin D-Spiegel schwächt das Immunsystem, was dazu führen kann, dass du häufiger an Infektionen leidest und deine Fortschritte im Training verlangsamt. Darüber hinaus trägt Vitamin D zur Erhaltung gesunder Knochen bei, da es bei der Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor hilft.
3. Omega 3 für Leistung und Fitness
Auch auf dem 3. Platz findest du kein typisches Supplement für Fitness und Kraftsport. Das liegt daran, dass bei der Priorisierung von Nahrungsergänzungsmitteln dasselbe Prinzip gilt wie bei der Ernährung: Zuerst solltest du dich um die Grundlagen kümmern, die oft zu kurz kommen, selbst bei einer ausgewogenen Ernährung. Ein gesunder Körper ist die Grundvoraussetzung für Leistung, und Omega-3-Fettsäuren spielen dabei eine wichtige Rolle.
Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind entscheidend, um eine gesunde Triglyceridkonzentration im Blut aufrechtzuerhalten. Eine ungünstige Triglyceridkonzentration begünstigt Entzündungen und verlangsamt die Heilung. Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig, da das Training zu kleinen Gewebeschäden führt, die Entzündungen auslösen. Eine ausreichende Omega-3-Versorgung kann dazu beitragen, diese Entzündungen zu reduzieren und die Muskelerholung zu verbessern.
Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Sportler neben den gesundheitlichen Vorteilen auch athletische Vorteile durch die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungen erzielen können.
4. Proteinpulver - Zur Unterstützung beim Muskelaufbau und zum Muskelerhalt
Wenn es um Fitness, Abnehmen oder Muskelaufbau geht führ kein Weg an diesem Supplement vorbei: Protein-Pulver. Proteine spielen eine zentrale Rolle um Muskelmasse aufzubauen, und Protein-Shakes können auch beim Abnehmen hilfreich sein.
Proteine liefern die Bausteine für das Muskelgewebe, nämlich die Aminosäuren. Weiters eignet sich Eiweiß sehr gut für die Diät, da der Körper aufgrund des TEF`s nur 70-80% der zugeführten Kalorien in Energie umwandeln kann. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt eine Proteinzufuhr von 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Sportler und sogar 2,3 bis 3 Gramm pro Kilogramm während einer Diät, um zu verhindern, dass der Körper Muskelmasse abbaut.
Warum steht Protein-Pulver dann nur an vierter Stelle unter den fünf sinnvollsten Supplements für Anfänger? Dies liegt daran, dass es in der Regel möglich ist, den Proteinbedarf über die Ernährung zu decken, im Gegensatz zu Vitamin D, Omega 3 und Kreatin. Es mag zwar nicht immer einfach sein und erfordert etwas Planung, aber es ist machbar. Protein-Pulver kann den Alltag jedoch erleichtern und ist eine leckere und bequeme Möglichkeit, den Proteinbedarf zu decken.
An letzter Stelle stehen zwei Aminosäuren, L-Citrullin und L-Arginin, die ähnliche Wirkungen haben. Beide spielen eine Rolle bei der Stickoxidproduktion im Körper, die dazu führt, dass die Blutgefäße erweitert werden und die Muskeln stärker durchblutet werden. Dies führt nicht nur zu einem Muskel-Pump, der optisch beeindruckend ist, sondern verbessert auch die Nährstoffversorgung der Muskeln und trägt zur Muskelregeneration bei.
Anfänger scheinen von der Kombination dieser beiden Aminosäuren besonders zu profitieren.
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Zusätzlich gibt es weitere sinnvolle Supplements, die jedoch erst später in deinem Trainingsverlauf relevant werden, wenn du dein Training und deine Leistung steigerst. Ein gutes Beispiel dafür sind EAAs (essentielle Aminosäuren) und Ashwagandha, die während harter Diäten oder intensiver Trainingsphasen von Nutzen sein können. Als Anfänger wirst du wahrscheinlich noch nicht in diese Bereiche vordringen, und es ist ratsam, dich zunächst auf die oben genannten fünf Supplements zu konzentrieren.
Wenn du immer noch unsicher bist, welche Supplements die richtige Wahl für deine Ziele sind, probiere gerne unseren kostenlosen Body Check aus. Dieser wurde in Zusammenarbeit mit unseren Ernährungsexperten und Athleten entwickelt, um dir einen genauen Überblick über die für dich passenden Supplements zu geben.