Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Immer wieder stellt sich die Frage wie viel Protein ein Mensch braucht um Muskelmasse im Überschuss aufzubauen, oder um seine Muskeln bestmöglich während eines Kaloriendefizits zu erhalten.

Genau hier sind auch die Unterschiede zwischen der benötigten Proteinmenge.

Im Muskelaufbau (Kalorienüberschuss) benötigt man weniger Proteine als in der Diät (Kaloriendefizit). Grund dafür ist, dass der Körper in der Diät vermehrt Muskelmasse abbaut um Kalorien zu sparen, hier muss/ soll man mit einer erhöhten Proteinzufuhr entgegenwirken, denn das Ziel in einer Diät sollte immer sein, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Ansonsten hast du zwar im Sommer einen Sixpack, siehst aber aus wie ein spätpupertierender 16 Jähriger Spargeltarzan und das wollen wir nicht.

Kommen wir nun zur benötigten Proteinmenge!

Studien zufolge variiert die benötigte Proteinmenge je nach Verbraucherseite. Bist du ein Couchpotato benötigst du nur 0,8g/ Kg, ein Ausdauersportler benötigt 1,4g/ Kg und ein Kraftsportler braucht 1,8g/ Kg (Morton et al 2018).

In der Diät verändert sich die Proteinmenge auf 2,5 g/Kg (Helms et al 2014), hier sollten keine Unterschiede zwischen den Sportarten gemacht werden. Warum? Weil Protein sehr gut sättigt und die Verdauung benötigt viel Energie um die Proteine zu verstoffwechseln, dies schlägt sich in einem einem erhöhten Grundumsatz nieder.

In einer Wettkampfdiät empfiehlt es sich den Proteinbedarf auf 3g/ Kg anzusetzen, da man sich in einem Körperfettbereich von unter 8% befindet und man hier den maximalen Muskelschutz anstreben sollte, um auf der Bühne glänzen zu können.

Ist zu viel Protein schädlich?

Dieser großmütterliche Mythos hält sich schon lange und bestimmt hat jeder Kraftsportler diesen auch schon mal zu Ohren bekommen. Die mit einer erhöhten Proteinaufnahme in Verbindung gebrachte Schädigung der Nieren ist nicht haltbar (Antonio et al 2016)

Benötige ich Protienshakes um maximal Muskeln aufzubauen?

Die Antwort ist nein, du benötigst keine Proteinshakes um Muskeln aufzubauen wenn du genügend Proteine über die Nahrung zu dir nimmst. Da wir jedoch in unseren westlichen Hemisphäre an eher Kohlenydratreiche und Proteinarme Ernährung gewöhnt sind, macht es einem den Alltag deutlich einfacher da wir so schneller unseren Proteinbedarf decken und zusätzlich noch den Muskelaufbau durch Proteinsynthese anregen.

 Quellen:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/