Abnehmen ist oft mit der Notwendigkeit verbunden, deinen Kalorienverbrauch im Auge zu behalten. Aber wusstest du, dass bestimmte Lebensmittel dazu führen können, dass dein Körper mehr Kalorien verbrennt als andere? Wir möchten dir näherbringen, was es mit der nahrungsinduzierten Thermogenese auf sich hat.
Was ist die nahrungsinduzierte Thermogenese?
Das Wort "Thermogenese" ist wahrscheinlich kein Fremdwort für dich. Oft wird es mit Begriffen wie Fettverbrennung und Fettabbau in Verbindung gebracht. Aber das ist nur die halbe Wahrheit. Thermogenese beschreibt zunächst einmal die Produktion von Wärme in deinem Körper. Sie dient dazu, deine Körpertemperatur zu regulieren. Dieser Prozess macht jedoch nur einen kleinen Teil deines täglichen Energieverbrauchs aus.
Die nahrungsinduzierte Thermogenese (eng. thermic effect of food auch TEF genannt) hingegen bezieht sich auf den Energieaufwand, der bei der Verdauung, Speicherung und Beförderung von aufgenommener Nahrung entsteht. Sie wird oft als "nach dem Essen auftretende Thermogenese" bezeichnet und beschreibt, wie stark deine Körpertemperatur nach einer Mahlzeit ansteigt. Dieser Effekt tritt in der Regel etwa sechs Stunden nach dem Essen auf und erhöht deinen Energieverbrauch über deinen Grundumsatz hinaus.
Die nahrungsinduzierte Thermogenese und der gesamte Energieverbrauch
Dein gesamter Energieverbrauch gibt an, wie viel Energie dein Körper täglich benötigt. Dieser Kalorienverbrauch variiert von Person zu Person und wird durch Faktoren wie Alter, Geschlecht und genetische Veranlagung beeinflusst.
Wenn du ab- oder zunehmen möchtest, ist es entscheidend zu wissen, wie viele Kalorien dein Körper pro Tag verbrennt. Der Kalorienverbrauch setzt sich im Wesentlichen aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen.
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Grundumsatz: Dieser macht mit etwa 60-75 % den größten Anteil deines Energieverbrauchs aus. Er entspricht der Energiemenge, die dein Körper benötigt, um grundlegende Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.
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Leistungsumsatz: Dies ist die zusätzliche Energiemenge, die dein Körper benötigt, um aktiv zu sein. Dieser Teil deines Energieverbrauchs kann durch körperliche Aktivität beeinflusst werden.
Die nahrungsinduzierte Thermogenese macht etwa 10-15 % deines gesamten Energieverbrauchs aus.
Welche Faktoren beeinflussen die nahrungsinduzierte Thermogenese?
Die nahrungsinduzierte Thermogenese hängt hauptsächlich von der Zusammensetzung und Art der aufgenommenen Nahrung ab. Proteine haben den stärksten thermogenen Effekt. Etwa 20-30% der aufgenommenen Proteine werden durch die nahrungsinduzierte Thermogenese in Wärme umgewandelt.
Von den aufgenommenen Kohlenhydraten werden etwa 5-8 % und von den Fetten nur etwa 2-3 % für die Energieaufnahme verwendet.
Lebensmittel, die die Thermogenese erhöhen
Grüner Tee, Koffein und Chili gehören zu den Lebensmitteln, denen ein erhöhter thermogener Effekt zugeschrieben wird. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr dieser Lebensmittel zu einer vermehrten Wärmeentwicklung im Körper und somit zu einem höheren Energieverbrauch führen kann.¹ Auf diese Weise kannst du deine Thermogenese erhöhen.
Kann dir die nahrungsinduzierte Thermogenese beim Abnehmen helfen?.
Der Grundumsatz hat nach wie vor den größten Einfluss auf deinen täglichen Energieverbrauch. Neben genetischen Faktoren und deinem Alter ist vor allem deine Muskelmasse ein wichtiger Einflussfaktor. Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto höher ist dein Grundumsatz, und du verbrennst mehr Kalorien.
Wenn du jedoch einen Teil deiner Fette und Kohlenhydrate in deinem Speiseplan mit Proteine ersetzt, kannst du den TEF ausnutzen und somit schneller abnehmen.
Fazit
- Der Gesamtenergieverbrauch setzt sich aus Grundumsatz, Leistungsumsatz und nahrungsinduzierter Wärmebildung zusammen.
- Der thermische Effekt der Nahrung ist bei Proteinen am höchsten.
- Bestimmte Lebensmittel können zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führen.
- Die zusätzlichen verbrannten Kalorien sind jedoch minimal.
- Wenn du mehr Kalorien verbrennen möchtest, ist ein aktiver Lebensstil immer noch die beste Wahl.
¹Quelle: Studien haben gezeigt, dass Lebensmittel wie grüner Tee, Koffein und Chili einen erhöhten thermogenen Effekt haben können.
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